Na początku zalecane jest chodzenie z psem przy rowerze, aby mógł się przyzwyczaić do obecności pojazdu. Później można stopniowo zwiększać prędkość, zaczynając od wolnej jazdy. Pies musi nauczyć się, że rower nie stanowi zagrożenia, a także zrozumieć podstawowe komendy, takie jak stop, idź czy zwolnij. Tor z muldami i zakrętami przyniesie im trochę rozrywki, kiedy będą pedałować po nieregularnej powierzchni odnajdując równowagę. Jazda rowerem po pumptracku to świetny trening kondycyjny i wytrzymałościowy. Podczas jazdy na tak trudnym terenie rowerzysta musi balansować całym ciałem, aby uchronić się od przykrego upadku. To ćwiczenie ma za zadanie wzmacniać mięśnie kręgosłupa, szyi, łopatek a także pośladkowych. W pozycji klęczącej z plecami wyprostowanymi na głowie kładziemy książkę lub inny przedmioty wymuszający utrzymanie równowagi. Kolejno należy przejść do siadu tak aby książka nie spadła. Ćwiczenie należy wykonywać w kilku Badania opublikowane przez Uniwersytet Kalifornijski w Los Angeles (UCLA) nie wykazały żadnego związku między rakiem prostaty a nadmierną jazdą na rowerze. Naukowcy stwierdzili, że “nie zaobserwowano statystycznie istotnego związku między liczbą godzin jazdy na rowerze w ciągu całego życia a ryzykiem zachorowania na raka prostaty Mięśnie łydek oraz uda intensywnie pracują podczas jazdy na rowerze. W czasie treningu najefektywniej pracują łydki i uda. Aktywność pobudza pedałowanie: Gdy prostujesz nogę na pedale, pracuje mięsień czworogłowy i prosty uda, a także obszerny, boczny, pośredni oraz przyśrodkowy. Kiedy zginasz nogę na pedale, aktywne są łydki pengertian hormat dan patuh kepada orang tua dan guru. Choć wiele osób zachęca do ruchu i przyjemnego wysiłku na rowerze, to nie każdą z nas to przekonuje. A jeśli zamiast wysmuklić łydki, wyrobimy sobie przesadnie umięśnione? Albo po kolejnej wycieczce rowerowej wrócimy z kontuzją kolana i bolącymi plecami? Znajoma koleżanka często wsiada na ulubione dwa kółka, a wciąż ma odrobinę cellulitu. Czy rower na pewno pomaga w uzyskaniu lepszej sylwetki, czy tylko wtedy, gdy zaczniemy ćwiczyć intensywnie - niczym Maja Włoszczowska przed olimpiadą? Przyszła wiosna, a w głowach wielu z nas po raz kolejny pojawia się pytanie: jeździć czy nie jeździć na rowerze? Teoretycznie każdy poleca tę aktywność, a z drugiej nie do końca przekonuje nas teoria, że godzinna przejażdżka kilka razy w tygodniu może przynieść aż tak dużo spektakularnych korzyści. Oto co faktycznie dzieje się z naszym ciałem podczas jazdy rowerem! Stawy, kręgosłup a rower – przyjaciel czy wróg? Jedni twierdzą, że jazda na rowerze może nie sprzyjać przy bolącym kręgosłupie czy problemach ze stawami, inni wręcz przeciwnie. Gdzie więc leży prawda? Aktywność na rowerze nie nadwyręża stawów, a osobom z różnymi dolegliwości kręgosłupa może wyjść na zdrowie. I nie chodzi tu tylko o sam ruch. Bardzo często bóle kręgosłupa są wynikiem napięcia, stresu i związanego z nim przeciążenia mięśni, które pod wpływem adrenaliny stają się twarde jak kamień. Jazda na rowerze rozluźnia i relaksuje, tym samym niwelując napięcia i zapewniając ulgę mięśniom. Z drugiej strony, należy pamiętać o dwóch kwestiach. Po pierwsze, umiar. Intensywna jazda na najwyższych obrotach, kilkudziesięciokilometrowa wycieczka rowerowa bez odpowiednich przygotowań i solidnej rozgrzewki może skończyć się kłopotami ze stawami. Jazda na źle dobranym rowerze np. ze zbyt nisko ustawioną kierownicą czy źle dobranym siodełkiem nie tylko nie przyniesie ulgi dla kręgosłupa, co może je tylko pogłębić. Nie można również zapomnieć o prawidłowej postawie i praktykowaniu małej rozgrzewki przed każdą przejażdżką. Szalona mobilizacja mięśni brzucha, pośladków i ud Oponka na brzuchu po długiej zimie, za dużo centymetrów w biodrach i pasie, mało atrakcyjne i niezadbane pośladki. Jeżeli brakuje nam wytrwałości do ćwiczeń na siłowni lub z trenerem personalnym, a wizja przebiegnięcia kilku kilometrów bez względu na porę dnia czy pogodę napawa nas lękiem… nie katujmy się. Zniechęcanie się do wysiłku fizycznego to najgorsze co możemy zrobić. Lepiej wsiąść na rower i wybrać się kilka razy w tygodniu na godzinną przejażdżkę po okolicy. W trakcie jazdy nasze ciało mobilizuje zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladków oraz ud. Ciało nabiera jędrności oraz idealnych proporcji. I nawet jeśli w osiągnięciu spektakularnych efektów byłby potrzebny rowerowy maraton na najwyższych obrotach, to każda forma regularnego ruchu przez kilka miesięcy pozwoli nam ujrzeć różnicę i spojrzeć na siebie w lustrze z radością. Łydki – smukłe czy umięśnione? Wiele kobiet tłumaczy się brakiem czasu i chęci na rower z powodu obawy przed wyrobieniem sobie mało kobiecych i mocno umięśnionych łydek. W rzeczywistości jest to całkiem słaba wymówka. Aby uzyskać niechciany efekt przesadnej muskulatury potrzeba sporego wysiłku i jazdy na najwyższych obrotach, najlepiej codziennie i po kilka godzin. Tymczasem jeżdżąc na niskich przełożeniach, rekreacyjnie, dla zdrowia i dobrego samopoczucia możemy jedynie… pięknie wysmuklić łydki. Rower w niczym nas nie ogranicza – odpowiednio dobrany retro rower pozwala na jazdę również w sukienkach i długich spódnicach. Nawet kiedy jedziemy na zakupy czy kawę z przyjaciółką – to dalej ćwiczymy nasze łydki. Ogranicz cellulit, powitaj gładszą skórę Nie bez znaczenia jest również fakt, że jazda na rowerze nie pozostaje obojętna w walce ze znienawidzoną „pomarańczową skórką”. W trakcie poruszania się na dwóch kółkach podnosimy sprawność całego układu mięśniowego, krążenia oraz oddechowego, zwiększając tym samym wysiłek energetyczny organizmu. A zatem rower stanowi świetne ćwiczenie aerobowe, skierowane na te części ciała, którym najczęściej dotyka cellulit. Oczywiście regularne przejażdżki o średnim stopniu wysiłku nie usuną problemu „pomarańczowej skórki” w stu procentach, niemniej jednak warto jeździć rowerem tak często jak się da… i poczuć różnicę w postaci gładszej skóry oraz mniej widocznego cellulitu. Żylaki – a co to takiego? Nieestetyczne, a przede wszystkim groźne dla zdrowia żylaki, to zmartwienie wielu kobiet. Jak skutecznie przeciwdziałać ich pojawieniu się? Wśród najlepszych metod profilaktyki chorób żył zalicza się właśnie rower. Jazda na dwóch kołach powoduje uruchomienie tzw. pompy łydkowej. W trakcie ruchu skurcze mięśni goleni pobudzają krążenie żylne w nodze, przeciwdziałając powstawaniu zakrzepów w żyłach, których konsekwencją jest powstawanie żylaków. Z tego względu jazda na rowerze to sport, który powinny uprawiać szczególnie osoby na co dzień pracujące w pozycji siedzącej lub stojącej. W zdrowym ciele zdrowy duch Rower to nie tylko lepsza sylwetka czy korzyść dla napiętych mięśni – pojazd na dwóch kółkach stanowczo może mieć wpływ na kondycję naszej najważniejszej części ciała, czyli mózgu. Wyniki badań naukowców z Uniwersytetu w Utrechcie w Holandii, wykazały, że jazda na rowerze poprawia integralność i spójność istoty białej w mózgu, która odpowiada za komunikowanie się z istotą szarą. Pod wpływem regularnego jeżdżenia na dwóch kółkach, impulsy pomiędzy komórkami układu nerwowego przebiegają szybciej, w wyniku czego mózg lepiej pracuje, poprawie ulega także nasza zdolność do szybkiego podejmowania decyzji, koncentracji, pamięć oraz procesy uczenia się. A przy tych wszystkich zaletach jazdy na rowerze dla naszego organizmu, nie można zapomnieć również o psychologicznych korzyściach – na skutek wydzielania endorfin jazda na dwóch kółkach skutecznie poprawia samopoczucie. Regularna 30-minutowa przejażdżka pięć, sześć razy w tygodniu pomaga walczyć z depresją. Morał jest krótki: gdy tylko pogoda za oknem dopisuje, wsiadamy na rower. Mówią, że sport to zdrowie i mają absolutną rację. Kupujecie więc te rowery, kaski, ciuchy, potem jeszcze droższe rowery, kolejne kaski i znów modniejsze ciuchy. Ale… w tym wszystkim zapominacie, że jednak podstawa to przygotowanie motoryczne pozwalające uniknąć kontuzji. Łapcie wiec dziś ten zestaw ćwiczeń od Anny Rząsowskiej z Kto, jak kto, ale mistrzyni świata w Track Champion Scratch wie chyba doskonale, jak przygotować się na rowerowe szaleństwa. Side plank Tu: mięśnie głębokie i skośne Jak: oprzyj się na przedramieniu, zegnij rękę pod kątem 90 stopni, złącz wyprostowane nogi tak, by tworzyły jedną linię z tułowiem. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem Tu: mięśnie skośne Jak: połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach (90 stopni). Zrób wdech, a następnie podczas wydechu przenieś obie nogi na prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej, weź wdech i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Wykonaj kilkanaście powtórzeń na obydwie strony. Plank z unoszeniem przeciwległych kończyn Tu: mięśnie głębokie Jak: przyjmij pozycję jak do deski (opierając tułów na przedramionach), następnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Przytrzymaj przez chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie tym razem z lewą nogą i prawą ręką. Skośne brzuszki Tu: mięśnie głębokie i skośne Jak: połóż się na plecach, uginając nogi w kolanach. Oprzyj prawą stopę na kolanie. Załóż ręce za głowę (ale pamiętaj, by nie ciągnąć nimi szyi!) i unieś tułów tak, aby dotknąć lewym łokciem do przeciwległego kolana. Pamiętaj, by cały czas dociskać brzuch do podłoża. Powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Mostek z unoszeniem nóg Tu: mięśnie głębokie i dna miednicy Jak: połóż się na plecach, dociśnij pięty do podłoża, po czym unieś biodra, na końcu podciągnij w górę nogę zgiętą w kolanie (pod kątem 90 stopni). Opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jak widzicie – zadbanie o stabilną bazę nie jest wcale takie trudne, ale wymaga trochę wysiłku i koordynacji. Niezależnie od formy, warto pomyśleć też oczywiście o ubezpieczeniu – NNW i roweru. Jak doskonale wiecie, wszystko to znajdziecie w polisie „Na dwa koła”. Szczegóły znajdziecie tutaj: @nn_polska.

jazda na rowerze przy kręgozmyku